Kalorienarme Gemüsepfanne Mit Tofu

Name: Kalorienarme Gemüsepfanne Mit Tofu
Prep time: 20 min
Cook time: 15 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200g Tofu; 2 Zucchini; 1 Paprika (rot oder gelb); 200g Brokkoli; 1 Karotte; 2 Esslöffel Sojasauce; 1 Esslöffel Olivenöl; 1 Teelöffel Ingwer (gerieben); 1 Teelöffel Knoblauch (gehackt); Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Kräuter (z.B. Petersilie) zur Garnierung

Hervorgehoben unter: Natürlich Leichtleben

Ich liebe es, die frischen Aromen von Gemüse zu kombinieren, und diese kalorienarme Gemüsepfanne mit Tofu hat sich zu einem meiner Lieblingsgerichte entwickelt. Die Mischung aus knackigem Gemüse und würzigem Tofu ist nicht nur gesund, sondern auch unglaublich lecker. Bei der Zubereitung habe ich verschiedene Gemüsearten ausprobiert und festgestellt, dass die Verwendung von frischem Gemüse, das in der Saison ist, den Geschmack enorm verbessert. Ein einfacher Trick ist, das Gemüse nicht zu lange zu garen, damit es schön knackig bleibt.

Erstellt von

Carola Fink

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-16T18:54:37.342Z

Ich erinnere mich, als ich zum ersten Mal eine Gemüsepfanne mit Tofu gemacht habe. Es war eine spontane Entscheidung, und die Kombination aus verschiedenen Gemüsesorten hat mich sofort begeistert. Der Tofu hat die Aromen perfekt absorbiert und die ganzen Zutaten harmonieren miteinander. Ich habe beim Braten den Tofu leicht angebraten, was ihm eine schöne Textur verliehen hat.

Die Idee, die Gemüsepfanne farbenfroh zu gestalten, hat mir nicht nur die Augen gefreut, sondern auch den Geschmack intensiviert. Ich habe gelernt, die Zutaten nach und nach hinzuzufügen, um sicherzustellen, dass jedes Gemüse seine beste Konsistenz behält. Das hat das Gericht zu einem Highlight gemacht!

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Frische und knackige Texturen, die jede Gabel zum Erlebnis machen
Eine gesunde und leicht nachahmbare Mahlzeit für jeden Tag
Vielseitig kombinierbar mit Ihren Liebling-Gemüsesorten

Die Bedeutung frischer Zutaten

Frische Zutaten sind das Herzstück dieser kalorienarmen Gemüsepfanne. Saisonales Gemüse, wie Zucchini und Brokkoli, bietet nicht nur optimalen Geschmack, sondern enthält auch die meisten Nährstoffe. Wenn Sie darauf achten, welche Gemüse zur Verfügung stehen, können Sie den Geschmack und die Frische erheblich steigern. Kaufen Sie möglichst regional, um sicherzustellen, dass die Zutaten frisch geerntet wurden.

Das Gemüse sollte idealerweise vor der Zubereitung gewaschen und gründlich abgetrocknet werden, da zu viel Wasser das Anbraten erschwert und das Gemüse dampfen kann, anstatt es zu braten. Ein gutes Zeichen dafür, dass das Gemüse optimal gegart ist, ist, wenn es von außen leicht geröstet ist und innen noch einen knackigen Biss hat.

Tipps zur optimalen Zubereitung von Tofu

Tofu hat die wunderbare Fähigkeit, die Aromen der Zutaten um ihn herum aufzunehmen. Umgeben Sie ihn vor dem Anbraten mit Gewürzen oder Marinade. Eine Mischung aus Sojasauce, Ingwer und Knoblauch intensiviert den Geschmack und sorgt für ein leckeres Aroma. Achten Sie darauf, den Tofu in gleichmäßige Würfel zu schneiden, damit er gleichmäßig brät und eine schöne goldene Farbe erreicht.

Wenn Ihr Tofu beim Anbraten nicht die gewünschte Farbe annimmt, könnte dies an der Pfanne liegen. Eine gut beschichtete Pfanne oder sogar Wok eignet sich hervorragend, um ein Anhaften zu verhindern. Braten Sie den Tofu bei mittlerer Hitze an, um eine knusprige Textur an den Kanten zu erzielen, ohne dass der Tofu trocken wird.

Zutaten

Für die Gemüsepfanne

200g Tofu
2 Zucchini
1 Paprika (rot oder gelb)
200g Brokkoli
1 Karotte
2 Esslöffel Sojasauce
1 Esslöffel Olivenöl
1 Teelöffel Ingwer (gerieben)
1 Teelöffel Knoblauch (gehackt)
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Kräuter (z.B. Petersilie) zur Garnierung

Zubereitung

Tofu vorbereiten

Den Tofu in Würfel schneiden und in einer Pfanne mit einem Esslöffel Olivenöl bei mittlerer Hitze anbraten, bis er goldbraun ist. Dann aus der Pfanne nehmen und beiseitelegen.

Gemüse schneiden

Das Gemüse (Zucchini, Paprika, Brokkoli und Karotte) in dünne Scheiben oder kleine Stücke schneiden.

Gemüse braten

Das Gemüse in die Pfanne geben, Ingwer und Knoblauch hinzufügen. Bei mittlerer Hitze 5-7 Minuten braten, bis das Gemüse zart, aber noch knackig ist.

Fertigstellung

Den gebratenen Tofu zurück in die Pfanne geben und mit Sojasauce, Salz und Pfeffer abschmecken. Gut umrühren und weitere 2 Minuten erhitzen.

Servieren

Die Gemüsepfanne auf Tellern anrichten und mit frischen Kräutern garnieren.

Profi-Tipps

Experimentieren Sie mit verschiedenen Gemüsesorten oder fügen Sie noch mehr Gewürze hinzu, um das Gericht individuell anzupassen.

Variationen der Gemüsepfanne

Diese Gemüsepfanne ist extrem anpassbar und lässt sich leicht nach Ihren Vorlieben oder dem, was Sie gerade im Kühlschrank haben, variieren. Ergänzen Sie beispielsweise die Gemüseauswahl mit gebratenem Blumenkohl, Kürbis oder grünem Bohnen. Auch Erbsen können eine süße Note hinzufügen, die die anderen Aromen ausbalanciert. Probieren Sie auch verschiedene Kräuter wie Basilikum oder Koriander für ein neues Geschmackserlebnis.

Für eine zusätzliche Schärfe können Sie etwas Chili oder Sriracha hinzufügen, während Sie das Gemüse braten. Das gibt der Pfanne einen aufregenden Kick und passt wunderbar zu den anderen Aromen. Ein weiterer Vorschlag wäre, die Sojasauce durch Teriyaki-Sauce zu ersetzen, um eine süßere, umami-reiche Geschmacksrichtung zu erhalten.

Aufbewahrung und Reste

Wenn Sie Reste haben oder im Voraus kochen möchten, können Sie die Gemüsepfanne einfach in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Idealerweise nutzen Sie die Reste innerhalb von 2-3 Tagen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Pfanne abkühlen lassen, bevor Sie sie in den Kühlschrank stellen, um Kondensation und somit Matschigkeit zu vermeiden.

Zum Aufwärmen empfehle ich eine Pfanne über mittlerer Hitze, um die knusprige Textur wiederherzustellen. Fügen Sie einen Esslöffel Wasser hinzu, um ein Ankleben zu verhindern, und decken Sie die Pfanne für kurze Zeit ab, damit das Gemüse gleichmäßig erhitzt wird. Vermeiden Sie die Mikrowelle, da sie das Gemüse weich und unangenehm machen kann.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Rezept vegan machen?

Ja, da es bereits vegan ist, indem Sie Tofu verwenden.

→ Wie kann ich die Gemüsepfanne aufbewahren?

Sie können die Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank für bis zu 3 Tage aufbewahren.

→ Kann ich das Gemüse variieren?

Ja, verwenden Sie Ihr Lieblingsgemüse oder was gerade Saison ist.

→ Wie viele Kalorien hat das Gericht?

Eine Portion hat etwa 250 kcal.